We gaan allereerst eens kijken hoe jij ervoor staat.

Heb ik een burn-out of ben ik overspannen?

Neem de afgelopen zes maanden in gedachten, je werk en je privéleven.

Lees de volgende items door en scoor hoe vaak het symptoom op jou van toepassing is.

Wanneer je klaar bent, tel dan de scores op.

Beoordelingsschaal:

1 = nooit of zelden

2 = soms waar

3 = in de helft van de gevallen waar

4 = vaak waar

5 = bijna altijd waar

1. Ik voel me moe, ook al heb ik voldoende slaap gehad. ____

2. Ik ben ontevreden met mijn werk. ___

3. Ik voel me bedroefd zonder dat daar echt een reden voor is. ____

4. Ik ben vergeetachtig. ____

5. Ik ben geïrriteerd en val uit tegen mensen. ____

6. Ik vermijd mensen op het werk en in mijn privéleven. ____

7. Ik heb slaapproblemen, omdat ik me zorgen maak over mijn werk. ____

8. Ik ben vaker ziek dan vroeger. ____

9. Mijn houding ten opzichte van mijn werk is 'Waar zou ik me druk om maken? Ik sta er wat onverschillig tegenover.’ ____

10. Ik raak vaker betrokken in conflicten. ____

11. Het werk lijdt hieronder. ____

12. Ik gebruik meer alcohol, drugs of kalmerende middelen om mij beter te voelen. ____

13. Met andere mensen communiceren is een bron van spanning. ____

14. Ik kan me niet meer concentreren op mijn werk zoals voorheen. ____

15. Het werk verveelt me. ____

16. Ik werk hard, maar bereik weinig. ____

17. Ik voel me gefrustreerd in mijn werk. ____

18. Ik zie er tegenop naar het werk te gaan. ____

19. Sociale activiteiten putten me uit. ____

20. Mensen om me heen vraagt te veel energie. ____

21. In mijn vrije tijd kijk ik voornamelijk TV. ____

22. Ik heb weinig om me op te verheugen in mijn werk. ____

23. Ik pieker over het werk in mijn vrije tijd. ____

24. Mijn gevoelens over mijn werk zitten mij dwars in mijn persoonlijk leven. ____

25. Mijn werk lijkt zinloos. ____________________________________________________________________

125 punten is max vanaf 62 is overspannen

25 punten in min onder 62 is niet overspannen

Score:

Conclusie:

(let op: dit is een inschatting geen diagnose)

Bekijk deze video

Wat herken je van deze video?

Het stressmechanisme

Tijdens een acute stresssituatie, maakt je lichaam stresshormonen aan. Dat kan erg nuttig zijn.

Het lichaam schakelt op dat moment over naar een vecht of vlucht modus. Er worden grote hoeveelheden stresshormonen geproduceerd die de reflexen stimuleren, de bloeddruk en hartslag verhogen en glycogeen en eiwitten in spieren omzetten in glucose zodat er extra energie vrijkomt om te vluchten of te ontsnappen.

Het lichaam belandt tegenwoordig echter, door toedoen van stress, steeds vaker in een noodsituatie waardoor ook stresshormonen worden aangemaakt.

Wanneer deze te vaak of te langdurig worden aangemaakt door het lichaam, kan dit vele nadelige gevolgen met zich meebrengen voor de gezondheid.

In bovenstaande grafiek zien de we de hoge pieken van het stress syndroom, In de dalen zien we de momenten van rust of ontspanning die het stresshormoon dien dalen.

Opdracht:

Schrijf op hoe jij aan je lichaam merkt dat er sprake is van een verhoogd stress hormoon.

Hoe reageert je lichaam? (zweten, hartkloppingen of buikpijn)

Welke activiteit kun je per lichaamsreactie bedenken om die te verminderen?

Hoe zorg jij ervoor dat er toch altijd weer sprake is van een dal in de curve?

Hieronder vind je een aantal klachten, die mogelijk van toepassing zijn in de afgelopen week.
Je kunt telkens een cijfer plaatsen in het gekozen vakje
nooit	zelden	soms	vaak	zeer vaak
Pijnlijke steken in de borst		1
Gespannenheid		2
Een waas voor de ogen		3
Duizeligheid		4
In de war zijn, of een gevoel hebben het normale contact met de omgeving te verliezen		5
Een snellere of diepere ademhaling		6
Ademnood		7
Benauwd gevoel in en rond de borst		8
Opgeblazen gevoel in de buik		9
Tintelingen in vingers		10
Niet voldoende diep kunnen doorademen		11
Stijfheid van vingers of arme		12
Stijfheid rond de mond		13
Koude handen of voeten		14
Bonzen van het hart		15
Angstig gevoel		16
Vermoeid gevoel		1
Moe wakker worden		2
Onrustig slapen		3
Geen zin om iets te ondernemen		4
Veel tijd nodig om bij te komen na lichaamsbeweging		5
Een inspanning te kort kunnen volhouden		6
De aandacht slecht bij een ding houden		7
Gauw afgeleid zijn		8
Drukte in het hoofd		9
Onnodige fouten maken		10
Tekort aan rust		11
Moeite met ontspannen		12
Geen energie om iets te ondernemen		13
Prikkelbaar		14
Moeite met lopen en bewegen		15
Stijfheid van het lichaam		16
Onderstaande vragen gaan over je ervaringen met bewust ontspannen en ontspannen ademen.
nooit	soms	vaak
Ik merk dat mijn lichaam ontspant,		1.
wanneer ik rustig zit
wanneer ik rustig lig
wanneer ik rustig sta
bij inspanning
bij emoties
Ik merk dat ik vanzelf met de buik adem,		2.
wanneer ik rustig zit
wanneer ik rustig lig
wanneer ik rustig sta
bij inspanning
bij emoties
Ik neem de tijd voor bewust ontspannen,		3
enkele malen per dag
eenmaal per dag
een enkele maal per week
zelden of nooit
Een voordeel van bewust ontspannen ademen is voor mij,		4
het verbetert lichamelijke klachten
het vergroot mijn helderheid van geest
het verbetert mijn stemming
het geeft me innerlijke rust
het bevordert mijn lichamelijk vermogen
het vermindert mijn vermoeidheid
Een nadeel van bewust ontspannen ademen is voor mij		5
het vergert sommige klachten
het maakt me onrustig
het verstoort mijn stemming
het hindert me in mijn bezigheden
het maakt me moe
het verwart me
Hoe en wanneer past u de oefeningen voor ademhaling en ontspanning toe?		Vrije tekst ruimte: Hier kun je zelf iets typen.

.Je hebt nu inzicht over hoe je ervoor staat.

De volgende stap die je kunt gaan zetten is de stap naar herstel.

Denk eraan dat dit veel tijd kan innemen, maar het belangrijkste is dat je je probleem onderkent en je het daardoor niet negeert.

Wat kan helpen is therapie bij een psycholoog of coaching.

Begin ook aan structuur aanbrengen in je dag. Maak een afspraak met jezelf dat je op tijd opstaat, regelmatig eet, beweegt en naar buiten gaat. Voorkom dat je terecht komt in een negatieve doelloze en energieloze dag voor de televisie

Hieronder geef ik nog wat tips over voeding die een positieve werking kunnen hebben.

Voeding waar je energie van krijgt

Je eten kan invloed hebben op hoe energiek je je voelt. Voedsel met veel calorieën en vet kosten meer energie om te verteren, waardoor je je vermoeider voelt? Deze twaalf ingrediënten zorgen voor de nodige energieboost.

1. Bruine rijstDeze donkere rijst is rijk aan mangaan, een mineraal dat energie haalt uit eiwitten en koolhydraten, en helpt je energielevel de gehele dag door hoog te houden. Bruine rijst is een veelzijdig product en kan worden geserveerd als bijgerecht naast je favoriete groenten en eiwitten.

2. Zoete aardappelZoete aardappel is rijk aan koolhydraten en zit bomvol vitamine A en vitamine C, waardoor ze je helpen vechten tegen een middagdipje. Bonus: kinderen houden van de zoete smaak. Maak er een puree van, of snij ze in reepjes en bak ze met een beetje olie in de oven als gezonder alternatief voor patat.

3. HoningEen lepel honing staat gelijk aan een blikje energydrink. Laag in de glycemische index (snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteert), reageert deze natuurlijke zoetmaker als een shot energie in de spieren tijdens een work-out en helpt het de spieren te versterken na een oefening. Voeg een flinke druppel honing toe aan je ontbijt of het kopje thee in de middag.

4. BananenOmdat ze bijna geheel bestaan uit suikers (glucose, fructose en sucrose) én vezels, zijn bananen het equivalent van energie. Voeg er pindakaas of amandelboter aan toe en je hebt een rijke snack. Of eet het samen met je muesli in de ochtend voor een energieboost waar je tot lunchtijd de vruchten van plukt.

5. AppelAn apple a day keeps the doctor away, maar dat niet alleen - het zal je ook een krachtige energiestoot geven. Omdat appels veel vezels hebben zorgen ze ervoor dat het langer duurt voordat ze verteerd zijn, en daarom geven ze een langere boost dan andere fruitsoorten. Slim om ’s middags te eten als het effect van de banaan is uitgewerkt.

6. SinaasappelsSinaasappels zijn rijk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. Deze citrusvrucht zorgt er daarom voor dat je voor lánge tijd energie vasthoudt, in plaats dat het je even een rush geeft. Pel de sinaasappel en eet hem helemaal op, in plaats van te persen, om ook de vitaminen binnen te krijgen die schuil gaan onder de schil, zoals pectine en vezels.

7. SpinaziePopeye staat er niet voor niks bekend om. Spinazie is een fantastische bron aan ijzer, en ijzer laat weer jouw energieproductie in het lichaam vloeien. Eet een spinaziesalade tijdens de lunch en je zal niet in een dipje raken.

8. BonenZowel bomvol eiwitten als koolhydraten, waardoor ze een must zijn voor carnivoren en vegetariërs. Doe een handvol in de spinaziesalade of door een burrito.

9. AmandelenDeze kleintjes bevatten eiwitten, mangaan, koper en B2. Amandelen zijn een slimme snack om in je tas of op je bureau te bewaren. B2 is nodig voor de energievoorziening van je lichaam en goed voor de stofwisseling.

10. ZalmZalm staat bekend om zijn hoge percentage omega-3 vetten, die zorgen voor een lager cholesterolgehalte en de kans op hart en vaatziekten verminderen. Maar je moet niet vergeten dat zalm ook rijk is aan vitamine B6, niacine en B2; alles dat helpt om het eten dat je binnenkrijgt om te zetten in energie. Lekker met een spinaziesalade of naast bruine rijst en groenten.

11. YoghurtHet komt in heel veel smaakjes en is perfect als gezonde snack of als ontbijt. Yoghurt is rijk aan magnesium en kalcium. Goede manier om na een work-out je glycogeen-level weer op peil te krijgen.

12. EierenDit zijn toppers op het gebied van eiwit – what’s in a name! – en 97% kan worden opgenomen door je lichaam. Alle nodige aminozuren die je lichaam gebruikt om spieren te vormen komen voor in eieren. Als spiegelei, scrambled of gekookt; overschat de kracht van een ei niet.

Overspannen of burn-out