We gaan allereerst eens kijken hoe jij ervoor staat.
Heb ik een burn-out of ben ik overspannen?
Neem de afgelopen zes maanden in gedachten, je werk en je privéleven.
Lees de volgende items door en scoor hoe vaak het symptoom op jou van toepassing is.
Wanneer je klaar bent, tel dan de scores op.
Beoordelingsschaal:
1 = nooit of zelden
2 = soms waar
3 = in de helft van de gevallen waar
4 = vaak waar
5 = bijna altijd waar
1. Ik voel me moe, ook al heb ik voldoende slaap gehad. ____
2. Ik ben ontevreden met mijn werk. ___
3. Ik voel me bedroefd zonder dat daar echt een reden voor is. ____
4. Ik ben vergeetachtig. ____
5. Ik ben geïrriteerd en val uit tegen mensen. ____
6. Ik vermijd mensen op het werk en in mijn privéleven. ____
7. Ik heb slaapproblemen, omdat ik me zorgen maak over mijn werk. ____
8. Ik ben vaker ziek dan vroeger. ____
9. Mijn houding ten opzichte van mijn werk is 'Waar zou ik me druk om maken? Ik sta er wat onverschillig tegenover.’ ____
10. Ik raak vaker betrokken in conflicten. ____
11. Het werk lijdt hieronder. ____
12. Ik gebruik meer alcohol, drugs of kalmerende middelen om mij beter te voelen. ____
13. Met andere mensen communiceren is een bron van spanning. ____
14. Ik kan me niet meer concentreren op mijn werk zoals voorheen. ____
15. Het werk verveelt me. ____
16. Ik werk hard, maar bereik weinig. ____
17. Ik voel me gefrustreerd in mijn werk. ____
18. Ik zie er tegenop naar het werk te gaan. ____
19. Sociale activiteiten putten me uit. ____
20. Mensen om me heen vraagt te veel energie. ____
21. In mijn vrije tijd kijk ik voornamelijk TV. ____
22. Ik heb weinig om me op te verheugen in mijn werk. ____
23. Ik pieker over het werk in mijn vrije tijd. ____
24. Mijn gevoelens over mijn werk zitten mij dwars in mijn persoonlijk leven. ____
25. Mijn werk lijkt zinloos. ____________________________________________________________________
125 punten is max vanaf 62 is overspannen
25 punten in min onder 62 is niet overspannen
Score:
Conclusie:
(let op: dit is een inschatting geen diagnose)
Bekijk deze video
Wat herken je van deze video?
Tijdens een acute stresssituatie, maakt je lichaam stresshormonen aan. Dat kan erg nuttig zijn.
Het lichaam schakelt op dat moment over naar een vecht of vlucht modus . Er worden grote hoeveelheden stresshormonen geproduceerd die de reflexen stimuleren, de bloeddruk en hartslag verhogen en glycogeen en eiwitten in spieren omzetten in glucose zodat er extra energie vrijkomt om te vluchten of te ontsnappen.
Het lichaam belandt tegenwoordig echter, door toedoen van stress, steeds vaker in een noodsituatie waardoor ook stresshormonen worden aangemaakt.
Wanneer deze te vaak of te langdurig worden aangemaakt door het lichaam, kan dit vele nadelige gevolgen met zich meebrengen voor de gezondheid.
In bovenstaande grafiek zien de we de hoge pieken van het stress syndroom, In de dalen zien we de momenten van rust of ontspanning die het stresshormoon dien dalen.
Opdracht:
Schrijf op hoe jij aan je lichaam merkt dat er sprake is van een verhoogd stress hormoon.
Hoe reageert je lichaam? (zweten, hartkloppingen of buikpijn)
Welke activiteit kun je per lichaamsreactie bedenken om die te verminderen?
Hoe zorg jij ervoor dat er toch altijd weer sprake is van een dal in de curve?
Hieronder vind je een aantal klachten, die mogelijk van toepassing zijn in de afgelopen week. | |||||||
Je kunt telkens een cijfer plaatsen in het gekozen vakje | |||||||
nooit | zelden | soms | vaak | zeer vaak | |||
Pijnlijke steken in de borst | 1 | ||||||
Gespannenheid | 2 | ||||||
Een waas voor de ogen | 3 | ||||||
Duizeligheid | 4 | ||||||
In de war zijn, of een gevoel hebben het normale contact met de omgeving te verliezen | 5 | ||||||
Een snellere of diepere ademhaling | 6 | ||||||
Ademnood | 7 | ||||||
Benauwd gevoel in en rond de borst | 8 | ||||||
Opgeblazen gevoel in de buik | 9 | ||||||
Tintelingen in vingers | 10 | ||||||
Niet voldoende diep kunnen doorademen | 11 | ||||||
Stijfheid van vingers of arme | 12 | ||||||
Stijfheid rond de mond | 13 | ||||||
Koude handen of voeten | 14 | ||||||
Bonzen van het hart | 15 | ||||||
Angstig gevoel | 16 | ||||||
Vermoeid gevoel | 1 | ||||||
Moe wakker worden | 2 | ||||||
Onrustig slapen | 3 | ||||||
Geen zin om iets te ondernemen | 4 | ||||||
Veel tijd nodig om bij te komen na lichaamsbeweging | 5 | ||||||
Een inspanning te kort kunnen volhouden | 6 | ||||||
De aandacht slecht bij een ding houden | 7 | ||||||
Gauw afgeleid zijn | 8 | ||||||
Drukte in het hoofd | 9 | ||||||
Onnodige fouten maken | 10 | ||||||
Tekort aan rust | 11 | ||||||
Moeite met ontspannen | 12 | ||||||
Geen energie om iets te ondernemen | 13 | ||||||
Prikkelbaar | 14 | ||||||
Moeite met lopen en bewegen | 15 | ||||||
Stijfheid van het lichaam | 16 | ||||||
Onderstaande vragen gaan over je ervaringen met bewust ontspannen en ontspannen ademen. | |||||||
nooit | soms | vaak | |||||
Ik merk dat mijn lichaam ontspant, | 1. | ||||||
wanneer ik rustig zit | |||||||
wanneer ik rustig lig | |||||||
wanneer ik rustig sta | |||||||
bij inspanning | |||||||
bij emoties | |||||||
Ik merk dat ik vanzelf met de buik adem, | 2. | ||||||
wanneer ik rustig zit | |||||||
wanneer ik rustig lig | |||||||
wanneer ik rustig sta | |||||||
bij inspanning | |||||||
bij emoties | |||||||
Ik neem de tijd voor bewust ontspannen, | 3 | ||||||
enkele malen per dag | |||||||
eenmaal per dag | |||||||
een enkele maal per week | |||||||
zelden of nooit | |||||||
Een voordeel van bewust ontspannen ademen is voor mij, | 4 | ||||||
het verbetert lichamelijke klachten | |||||||
het vergroot mijn helderheid van geest | |||||||
het verbetert mijn stemming | |||||||
het geeft me innerlijke rust | |||||||
het bevordert mijn lichamelijk vermogen | |||||||
het vermindert mijn vermoeidheid | |||||||
Een nadeel van bewust ontspannen ademen is voor mij | 5 | ||||||
het vergert sommige klachten | |||||||
het maakt me onrustig | |||||||
het verstoort mijn stemming | |||||||
het hindert me in mijn bezigheden | |||||||
het maakt me moe | |||||||
het verwart me | |||||||
Hoe en wanneer past u de oefeningen voor ademhaling en ontspanning toe? | Vrije tekst ruimte: Hier kun je zelf iets typen. |
.Je hebt nu inzicht over hoe je ervoor staat.
De volgende stap die je kunt gaan zetten is de stap naar herstel.
Denk eraan dat dit veel tijd kan innemen, maar het belangrijkste is dat je je probleem onderkent en je het daardoor niet negeert.
Wat kan helpen is therapie bij een psycholoog of coaching.
Begin ook aan structuur aanbrengen in je dag. Maak een afspraak met jezelf dat je op tijd opstaat, regelmatig eet, beweegt en naar buiten gaat. Voorkom dat je terecht komt in een negatieve doelloze en energieloze dag voor de televisie
Hieronder geef ik nog wat tips over voeding die een positieve werking kunnen hebben.
Voeding waar je energie van krijgt
Je eten kan invloed hebben op hoe energiek je je voelt. Voedsel met veel calorieën en vet kosten meer energie om te verteren, waardoor je je vermoeider voelt? Deze twaalf ingrediënten zorgen voor de nodige energieboost .
1. Bruine rijst Deze donkere rijst is rijk aan mangaan, een mineraal dat energie haalt uit eiwitten en koolhydraten, en helpt je energielevel de gehele dag door hoog te houden. Bruine rijst is een veelzijdig product en kan worden geserveerd als bijgerecht naast je favoriete groenten en eiwitten.
2. Zoete aardappel Zoete aardappel is rijk aan koolhydraten en zit bomvol vitamine A en vitamine C, waardoor ze je helpen vechten tegen een middagdipje. Bonus: kinderen houden van de zoete smaak. Maak er een puree van, of snij ze in reepjes en bak ze met een beetje olie in de oven als gezonder alternatief voor patat.
3. Honing Een lepel honing staat gelijk aan een blikje energydrink. Laag in de glycemische index (snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteert), reageert deze natuurlijke zoetmaker als een shot energie in de spieren tijdens een work-out en helpt het de spieren te versterken na een oefening. Voeg een flinke druppel honing toe aan je ontbijt of het kopje thee in de middag.
4. Bananen Omdat ze bijna geheel bestaan uit suikers (glucose, fructose en sucrose) én vezels, zijn bananen het equivalent van energie. Voeg er pindakaas of amandelboter aan toe en je hebt een rijke snack. Of eet het samen met je muesli in de ochtend voor een energieboost waar je tot lunchtijd de vruchten van plukt.
5. Appel An apple a day keeps the doctor away , maar dat niet alleen - het zal je ook een krachtige energiestoot geven. Omdat appels veel vezels hebben zorgen ze ervoor dat het langer duurt voordat ze verteerd zijn, en daarom geven ze een langere boost dan andere fruitsoorten. Slim om ’s middags te eten als het effect van de banaan is uitgewerkt.
6. Sinaasappels Sinaasappels zijn rijk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. Deze citrusvrucht zorgt er daarom voor dat je voor lánge tijd energie vasthoudt, in plaats dat het je even een rush geeft. Pel de sinaasappel en eet hem helemaal op, in plaats van te persen, om ook de vitaminen binnen te krijgen die schuil gaan onder de schil, zoals pectine en vezels.
7. Spinazie Popeye staat er niet voor niks bekend om. Spinazie is een fantastische bron aan ijzer, en ijzer laat weer jouw energieproductie in het lichaam vloeien. Eet een spinaziesalade tijdens de lunch en je zal niet in een dipje raken.
8. Bonen Zowel bomvol eiwitten als koolhydraten, waardoor ze een must zijn voor carnivoren en vegetariërs. Doe een handvol in de spinaziesalade of door een burrito.
9. Amandelen Deze kleintjes bevatten eiwitten, mangaan, koper en B2. Amandelen zijn een slimme snack om in je tas of op je bureau te bewaren. B2 is nodig voor de energievoorziening van je lichaam en goed voor de stofwisseling.
10. Zalm Zalm staat bekend om zijn hoge percentage omega-3 vetten, die zorgen voor een lager cholesterolgehalte en de kans op hart en vaatziekten verminderen. Maar je moet niet vergeten dat zalm ook rijk is aan vitamine B6, niacine en B2; alles dat helpt om het eten dat je binnenkrijgt om te zetten in energie. Lekker met een spinaziesalade of naast bruine rijst en groenten.
11. Yoghurt Het komt in heel veel smaakjes en is perfect als gezonde snack of als ontbijt. Yoghurt is rijk aan magnesium en kalcium. Goede manier om na een work-out je glycogeen-level weer op peil te krijgen.
12. Eieren Dit zijn toppers op het gebied van eiwit – what’s in a name! – en 97% kan worden opgenomen door je lichaam. Alle nodige aminozuren die je lichaam gebruikt om spieren te vormen komen voor in eieren. Als spiegelei, scrambled of gekookt; overschat de kracht van een ei niet.
Sessie verlopen
Graag opnieuw inloggen. De login pagina wordt in een nieuwe tab geopend. Na het inloggen kun je dat sluiten en naar deze pagina terugkeren.